Najbolje svjetlo za spavanje je okruženje bez svjetla, odnosno stanje potpunog mraka. Međutim, u situacijama kada je potrebno noćno osvjetljenje (kao što je ustajanje noću), topli-ton, niski-intenzitetcrveno ili žuto svetlonajmanje će ometati san. Evo naučne osnove i konkretnih prijedloga:
1. Zašto je potpuni mrak najidealniji?
Lučenje melatonina: tama stimuliše epifizu u mozgu da luči melatonin (hormon spavanja), dok svjetlost (posebno plava svjetlost) inhibira njegovo lučenje.
Regulacija biološkog sata: Tamno okruženje pomaže u održavanju prirodnog cirkadijanskog ritma (biološkog sata) i izbjegava poremećaje spavanja.
2. Ako je potrebno noćno osvjetljenje, naučni razlog za odabir crvenog/jantarnog svjetla:
Osjetljivost na talasnu dužinu: fotosenzitivne ćelije u retini (ipRGC) su najosjetljivije na kratke-talaseplavo svetlo(400~500nm), koji snažno inhibira melatonin. Dugi valcrveno svjetlo(>600nm) ima mali uticaj na njega.
Podrška istraživanju: Eksperimenti na Harvard Medical School pokazuju da je inhibicijski intenzitet crvenog svjetla na melatonin samo 1/100 intenziteta plavog svjetla i ne odlaže značajno vrijeme za zaspanje.
3. Vrste svjetla koje treba izbjegavati:
Plavo svjetlo i bijelo svjetlo:
Sources: LED lights, mobile phone/computer screens, cool white light bulbs (color temperature>4000K).
Šteta: Inhibira lučenje melatonina za više od 50%, odgađa san i smanjuje kvalitetu sna.
Jaka svjetlost: čak i toplo svjetlo, prejako će ometati san (preporučena svjetlina<10 lux, equivalent to candlelight level).
4. Praktični prijedlozi:
2-3 sata prije spavanja:
Koristitople{0}}lampe(temperatura boje manja ili jednaka 2700K) i smanjite svjetlinu.
Uključite "noćni način rada" (filter plavo svjetlo) na svom mobilnom telefonu/računaru, ali je najbolje smanjiti njegovu upotrebu.
Okruženje spavaće sobe:
Postavite zavjese za zamračivanje kako biste eliminirali vanjske izvore svjetlosti (ulična svjetla, svjetla automobila).
Ugasite indikatorske lampice svih elektronskih uređaja (pokrijte trakom).
Noćna rasvjeta:
Odaberite crveno ili žuto noćno svjetlo (kao što je solna lampa) i postavite ga nisko na tlo kako biste izbjegli direktnu sunčevu svjetlost u oči.
Izbjegavajte korištenje bijelih ili plavih noćnih svjetala.
5. Posebni scenariji: radnici u noćnoj smjeni
Noćni rad: Izlaganje jakom bijelom svjetlu (simulirano dnevno svjetlo) može vas držati budnim.
Nadoknadite san tokom dana: koristite masku za zamračivanje očiju + čepiće za uši i držite spavaću sobu potpuno tamnom kako biste podstakli lučenje melatonina.
Najbolje okruženje za spavanje=potpuni mrak
Lighting when necessary = low-brightness red light/amber light (wavelength>600nm, svjetlina<10 lux)
Malo znanja: milionima godina prije izuma električnog svjetla, ljudi su se u potpunosti oslanjali na prirodno svjetlo{0}}tamne cikluse za spavanje. Vještačko svjetlo kojem su moderni ljudi izloženi noću, posebno plavo svjetlo, u suštini je "svjetlosno zagađenje" bez presedana u historiji evolucije. Prilagođavanje svjetlosnog okruženja zapravo pomaže tijelu da se vrati svom poznatom izvornom ritmu. možete znati više crvenog i toplog bijelog svjetlahttps://www.benweilight.com
